Whey Protein là gì? Người tập gym thể hình có nên sử dụng Whey Protein?

Whey Protein là thực phẩm bổ sung quan trọng hàng đầu dành cho người tập gym thể hình muốn phát triển cơ bắp. Vậy Whey protein là gì? Whey Protein có cần thiết với người tập luyện hay không? Cùng NutraBio Việt Nam tìm hiểu chi tiết về Whey Protein qua bài viết này ngay nhé!

1. Whey Protein Là Gì?

Whey protein được làm từ sữa bò, sau quá trình lọc khắt khe loại bỏ tạp chất, tạo nên Whey chiếm 20% và còn lại là Casein protein. Khi sữa được biến thành pho mát, váng sữa được tách ra khỏi phần sữa đông đặc và có thể được tìm thấy trong chất lỏng còn lại.

Sau khi được tách ra, nó sẽ trải qua một số bước xử lý khác để trở thành thứ mà hầu hết mọi người đều công nhận là Whey protein: đó là thực phẩm bổ sung giàu protein hàng đầu dành cho cơ thể.

1.1 Thành Phần Whey protein:

• Protein
• Alpha-lactoglobulin
• Beta-lactoglobulin
• Các globulin miễn dịch (IgG1, IgG2, IgA tiết và IgM)
• Các thành phần nhỏ hơn: protein liên kết sắt (lactoferrin, lactoferricin), canxi, kali, natri, phốt pho, axit folic, biotin và vitamin A, C, B1, B2, B3, B5 và B12.

Whey được tạo thành từ nhiều tiểu phân protein nhỏ hơn như beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulin (IgG). Mỗi phân số này có đặc tính sinh học độc đáo của riêng nó. Các phân đoạn protein được tạo ra từ các axit amin.

Giống như tất cả các loại protein — thịt gà, thịt bò, trứng, đậu nành, gạo, cây gai dầu, v.v. — whey bao gồm các axit amin, mà cơ thể có thể sử dụng để phát triển cơ và sửa chữa mô. Nhưng chính nồng độ cao của các axit amin chuỗi nhánh ( BCAAs ) của whey , đặc biệt là leucine, giúp loại protein này khác biệt với các nguồn protein thông thường bởi giá trị sinh học cao, khả năng hấp thu nhanh.

1.2 Whey Protein Có Tác Dụng Gì Trong Cơ Thể?

Đối với người mới bắt đầu, whey là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó có tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình tổng hợp protein . Chúng tôi gọi những axit amin này là “thiết yếu” vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng và do đó bạn phải tiêu thụ chúng trong chế độ ăn uống của mình.

Whey Protein chứa hàm lượng lớn các axit amin thiết yếu được gọi là BCAAs: leucine, isoleucine và valine. Những chất này giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời có thể đóng vai trò như một nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện kéo dài hoặc cường độ cao.

Đặc biệt, Leucine đã được chứng minh là có tác động lớn nhất đến tốc độ tổng hợp protein cơ bắp , quá trình làm cho cơ bắp của bạn to hơn và khỏe hơn. Một muỗng 25 gram whey protein có khoảng 3 gram leucine.

So sánh với chỉ 2,3 gam mỗi muỗng trong casein và 1,5 gam trong đậu nành. Được coi là ngưỡng kích hoạt tổng hợp protein xảy ra ngay khoảng 2,5 gam leucine, Whey Protein là sản phẩm không có trí tuệ đối với các vận động viên muốn tăng trưởng, phục hồi và hiệu suất.

1.3 Sự Khác Biệt Giữa Whey Concentrate, Isolate Và Hydrolysate Là Gì?

Whey Protein Concentrate

Whey Concentrate chứa 70-80% protein, với một lượng thấp lactose và chất béo (nhưng không thấp như cô lập). Nhiều người nghĩ rằng whey protein cô đặc vốn đã kém hơn so với cô lập, nhưng một loại cô đặc whey được sản xuất tốt trên thực tế có thể là lựa chọn tốt hơn so với cô đặc whey protein, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Mặc dù whey protein cô đặc sẽ chứa ít protein hơn trên cơ sở gram so với loại cô lập, nhưng loại cô đặc chất lượng cao lại chứa nhiều hợp chất hữu ích khác có trong sữa.

Thức ăn tinh tốt chứa hàm lượng yếu tố tăng trưởng, phospholipid và lipid cao hơn nhiều, chẳng hạn như axit linoleic liên hợp ( CLA ), và chúng thường chứa hàm lượng immunoglobulin và lactoferrin cao hơn.

Whey Protein Isolate

Whey protein Isolate đã loại bỏ hầu hết chất béo và lactose, tăng nồng độ protein của nó lên 90-95% protein. Một số người gặp khó khăn với sữa sẽ làm tốt hơn với whey cô lập hơn là cô đặc.

Whey Protein Hydrolysate

Whey thủy phân thường được gọi là “được tiêu hóa trước”, vì nó đã trải qua quá trình phân hủy một phần. Điều này làm giảm thời gian tiêu hóa so với hai dạng protein còn lại. Cả whey protein cô đặc và whey protein cô lập đều có thể được sản xuất thành whey protein hydrolysate, vì vậy hàm lượng protein của nó có thể khác nhau.

1.4 Các phương pháp sản xuất Whey Protein

Trao đổi ion:

Whey Protein trao đổi ion được tạo ra bằng cách lấy một chất cô đặc và chạy nó qua cái được gọi là cột “trao đổi ion” để có được “chất cô lập whey trao đổi ion.” Lợi ích của chất cô lập trao đổi ion là nó mang lại cho bạn hàm lượng protein cao nhất trên mỗi gam, nhưng hàm lượng protein cao hơn đi kèm với cái giá phải trả: mất nhiều phân đoạn sữa chỉ có ở whey.

CFM :

Lọc vi mô CFM, còn được gọi là lọc vi dòng chảy, là một phương pháp chế biến sử dụng nhiệt độ thấp. Nó cho phép tạo ra tỷ lệ protein rất cao (hơn 90%), giữ lại các phân đoạn sữa quan trọng và hàm lượng chất béo và lactose cực kỳ thấp như cách mà người sử dụng để tạo nên NutraBio Whey Isolate.

Lọc vi mô CFM là một quá trình tự nhiên không dùng hóa chất sử dụng các bộ lọc gốm công nghệ cao, không giống như trao đổi ion, bao gồm việc sử dụng các hóa chất như axit clohydric và natri hydroxit. Whey phân lập vi lọc cũng chứa lượng canxi cao và lượng natri thấp.

2. Loại Whey Protein Nào Tốt Nhất?

Có thể dễ dàng cho rằng whey protein cô lập và thủy phân tốt hơn nhiều so với whey cô đặc đơn giản. Nhưng thực tế là, các nghiên cứu dài hạn vẫn chưa chỉ ra rằng một dạng bột protein tốt hơn cho sự phát triển cơ và sửa chữa mô so với các dạng khác, vì vậy hãy chọn loại phù hợp nhất với lối sống và túi tiền của bạn.

Nếu bạn đang theo đuổi loại protein có hương vị tốt nhất hoặc đang có ngân sách eo hẹp, thì việc kết hợp với whey protein cô đặc sẽ rất hợp lý. Carbohydrate và chất béo bổ sung trong chất cô đặc mang lại hương vị sữa béo (và nó vẫn còn xa so với một loại protein giàu carbohydrate).

Mặt khác, nếu bạn đang ăn kiêng hoặc giảm lượng carbohydrate, whey protein cô lập là một lựa chọn phổ biến. Nếu bạn không dung nạp nhẹ với lactose, hoặc gặp các vấn đề về GI mỗi khi lắc protein, bạn có thể muốn thử loại whey protein cô lập (chứa ít lactose hơn) hoặc whey protein hydrolysate.

3. Lợi Ích Sức Khỏe Của Whey Protein Là Gì? 

3.1 Tăng Cường Tác Dụng Của Việc Rèn Luyện Sức Đề Kháng

Bổ sung Whey Protein kết hợp với tập thể dục có khả năng tăng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ nhiều hơn so với chỉ tập luyện sức bền. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập thể dục Chuyển hóa kết luận rằng những người bổ sung whey protein trong quá trình luyện tập sức đề kháng có khối lượng mô nạc tăng gần 5% (hoặc 5,5 pound) so với những người không bổ sung. ..

Và so với các dạng protein khác, như casein và đậu nành, whey chiếm ưu thế hơn hẳn khi cải thiện nhiều hơn về sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sau một chương trình tập luyện cường độ cao kéo dài 10 tuần, những người đàn ông được rèn luyện sức đề kháng bổ sung whey protein cô lập đã tăng đáng kể sức mạnh và khối lượng cơ thể, đồng thời giảm lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm bổ sung casein. 

3.2 Hỗ Trợ Giảm Cân Lành Mạnh

Protein được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm cân lành mạnh vì nó là chất dinh dưỡng đa lượng đầy đủ nhất so với chất béo và carbohydrate. Chế độ ăn nhiều protein hơn cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất, dẫn đến giảm cân lâu dài. 

Bổ sung Whey Protein là một cách dễ dàng để tăng lượng protein hàng ngày của bạn và khi kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm calo, có thể giúp bạn giảm cân. Trong một nghiên cứu năm 2008, những người tham gia béo phì được bổ sung whey protein đã giảm được nhiều mỡ cơ thể hơn đáng kể và duy trì nhiều cơ hơn so với nhóm dùng giả dược. 

Điều đó không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua các bài tập tăng cường sức đề kháng, nó chỉ có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ việc tập luyện với việc bổ sung Whey Protein.

3.3 Có Thể Giúp Giảm Đói

Cùng với việc hỗ trợ giảm cân lành mạnh, Whey Protein đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong thời gian ngắn. Một nghiên cứu năm 2009 đã so sánh tác động của các nguồn protein khác nhau đối với sự thèm ăn và phát hiện ra rằng whey protein làm giảm cảm giác đói nhiều hơn so với đậu nành hoặc casein. Hơn nữa, lượng thức ăn tiêu thụ ba giờ sau bữa ăn protein thấp nhất sau bữa ăn Whey Protein.

4. Lợi ích bổ sung của Whey Protein:

4.1 Cân bằng nguồn axit amin thiết yếu và peptit

Tỷ lệ hiệu quả protein cao: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein từ sữa được cơ thể hấp thụ tốt hơn so với đậu nành. 

Nguồn tuyệt vời của các axit amin chuỗi nhánh (leucine, isoleucine, valine): Leucine là một axit amin quan trọng để tổng hợp protein mới hoặc xây dựng cơ bắp.

4.2 Phát triển cơ bắp

Bổ sung Whey Protein là cách đơn giản và hiệu quả nhất trong việc cung cấp hàm lượng lớn amino axit thiết yếu phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả sau tập luyện.

4.3 Nguồn glutamine tuyệt vời.

Đi qua dạ dày một cách nhanh chóng và được hấp thu nhanh chóng trong ruột (so với casein ra khỏi dạ dày chậm hơn nhiều).

5. Bạn Nên Dùng Whey Như Thế Nào Và Khi Nào?

Whey Protein được xử lý dạng bột, dễ dàng hòa tan trong nước nên việc sử dụng vô cùng đơn giản. Bỏ 1 scoop cùng 200ml nước, lắc đều từ 30-60s bằng shaker là bạn đã có thể sử dụng Whey Protein.

Trước Hoặc Sau Khi Tập Luyện Như Một Chất Bổ Sung

Whey protein tác dụng nhanh thường được dùng với liều lượng 25-30 gram, 1-2 giờ trước khi tập luyện của bạn hoặc ngay sau khi tập luyện. 

Trì hoãn việc uống whey có thể cản trở sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, cũng như khiến bạn cảm thấy đau hơn cho lần tập tiếp theo.

Là Một Nguồn Protein Ăn Kiêng

Whey Protein là một công cụ sức mạnh dinh dưỡng đa năng. Nó là một món ăn nhẹ tuyệt vời để hạn chế sự thèm ăn giữa các bữa ăn, hoặc có thể thêm nó vào món sinh tố hoặc bột yến mạch ăn sáng của bạn . Bạn thậm chí có thể nướng với một vài công thức làm bánh.