Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện và chưa có kinh nghiệm,  tham khảo ngay lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả cùng NutraBio Việt Nam ngay nhé

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả

Khởi động trước khi tập :

Khởi động phòng tránh chấn thương, làm nóng cơ bắp giúp kích thích và cảm nhận cơ tốt hơn trước khi tập luyện.

• Xoay cổ vai, tay, cổ tay, cẳng tay, cánh tay
• Xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân
• Gập người và nghiêng người sang từng bên.
• Chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ
• Chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.

NGÀY 1 : CÁC BÀI TẬP NGỰC

Dumbbell Flyes : 4 hiệp x 12 lần

• Bước 1: Nằm thẳng trên ghế
• Bước 2: Hai tay cầm tạ nâng cao trước ngực.
• Bước 3: Dùng cơ tay và cơ ngực mở rộng cánh tay sang hai bên người.
• Bước 4: Cảm nhận cơ ngực được kéo căng và thu về, cố định góc cánh tay khi di chuyển.

Seated Machine Chest Press : 3 hiệp x 8-10 lần

Chuẩn bị:

• Bước 1:Điều chỉnh độ cao ghế của máy chest press sao cho tay cầm ngang với ngực của bạn khi ngồi thẳng lưng. Khi bạn cầm vào tay cầm thì khuỷu tay chúi xuống chứ không đổ cánh tay và khuỷu tay song song với sàn nhà.
• Bước 2: Ngồi thẳng trên ghế, ưỡn ngực.
• Bước 3: Uốn vai về phía sau để xương vai hướng vào nhau.

Thực hiện động tác:

• Bước 1: Gồng cơ ngực và dùng cơ ngực đẩy tạ ra. Giữ tư thế với máy tập ngực này 1 giây.
• Bước 2: Từ từ hạ tạ trở lại tư thế bắt đầu.
• Bước 3: Thở ra khi đẩy tạ và hít vào khi hạ tạ.

Dip – Xà Kép : 3 hiệp x 12 lần

• Bước 1: Thân người đưa vào giữa hai thanh xà của máy.
• Bước 2: Đặt bàn tay nắm lấy hai thanh tay cầm.
• Bước 3: Gồng cứng cơ ngực để đẩy người nâng lên cao khỏi mặt đất.
• Bước 4: Giữ tư thế người không chạm đất 1 giây.
• Bước 5: Sau đó hạ người xuống cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau.

Cable Crossover : 4 hiệp x 10 lần

• Bước 1: Đứng thẳng người trước máy kéo cáp. Lưng quay về phía máy kéo cáp.
• Bước 2: Bước một chân về phía trước sao cho cơ thể thăng bằng và giữ vững được khi kéo cáp.
• Bước 3: Hai tay cầm chắc lấy hai tay cầm của dây cáp. Hai tay duỗi thẳng và mở rộng sang hai bên để hai cánh tay tạo thành hình chữ V.
• Bước 4: Hơi uốn cong khuỷu tay về phía sau một chút để tập trung dùng cơ ngực trong bài tập này.
• Bước 5: Gồng cơ ngực để kéo 2 dây cáp xuống vị trí dưới rốn thì dừng lại. Giữ tư thế này 1 giây rồi dùng cơ vai mở rộng cánh tay sang hai bên trở lại.

Dumbbell Bench Press : 3 hiệp x 12 lần

• Bước 1: Lựa chọn tạ tay vừa sức.
• Bước 2: Nằm thẳng người trên ghế tập gym.
• Bước 3: Hai chân đặt sang hai bên ghế.
• Bước 4: Hai bàn tay cầm tạ và đặt ngang trước ngực.
• Bước 5: Gồng cơ tay và cơ ngực để đẩy tạ lên cao. Lưu ý cho tất cả các bài tập: không duỗi thẳng cánh tay khi nâng tạ mà hơi cong lại. Giữ tư thế này 1 giây.
• Bước 6: Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi gần sát ngực thì dừng lại.

NGÀY 2 : CÁC BÀI TẬP LƯNG 

Single One-Arm Dumbbell Row : 4 hiệp x 8 lần

Chỉ với một quả tạ đơn và ghế tập gym, bạn đã có thể tập cơ lưng, cơ ngực và cánh tay hiệu quả. Cách thực hiện một trong những bài tập lưng tốt nhất Single One-Arm Dumbbell Row như sau:

• Bước 1: Tay và chân trái đặt trên ghế dài, thẳng. Đầu gối gập và đặt cẳng chân trên ghế.
• Bước 2: Lưng duỗi thẳng suốt bài tập nâng tạ từng bên này.
• Bước 3: Chân phải và tay phải duỗi thẳng.
• Bước 4: Bàn tay phải cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía chiếc ghế.
• Bước 5: Từ từ kéo tay lên cao cho tới khi tạ gần sát với bụng (phía giáp ngực).
• Bước 6: Giữ tạ tại đây 1 giây trước khi tạ tay thẳng đứng trở lại.

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp 30 – 60 giây.

Pull Up : 4 hiệp x 12 lần

Nhắc tới các bài tập cơ lưng chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới bài tập hít xà với giàn tạ đa năng hoặc xà đơn. Hướng dẫn cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh xà sao cho hai cánh tay mở rộng hơn vai.
• Bước 2: Treo người lên xà sao cho chân không còn tiếp đất.
• Bước 3: Từ từ kéo người lên cao cho tới khi cằm ngang với thanh xà.
• Bước 4: Giữ tại tư thế này 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống trở lại.

Lưu ý: Giữ chắc người khi thực hiện bài tập. Tránh cong lưng hay người bị lắc lư. Khi đu người lên thì thở ra. Khi hạ người xuống thì hít vào.

Chest-Supported Dumbbell Row với tạ đơn : 3 hiệp x 10-12 lần

Áp dụng bài tập này trong buổi tập có tác dụng giúp cho lưng dày và chắc khỏe với ghế tập gym Chest-Supported Dumbbell Row. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh ghế tập gym nâng cao một góc 45 độ so với mặt sàn nhà.
• Bước 2:  Nằm úp người trên ghế sao cho phần ngực không chạm vào ghế.
• Bước 3:  Hai tay cầm tạ đặt hai bên người. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thanh đòn tạ để thực hiện bài tập này.
• Bước 4: Siết chặt cơ lưng và dùng lưng để kéo tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với mặt đất.
• Bước 6: Tại vị trí này, cánh tay tạo với cẳng tay thành một góc 90 độ.
• Bước 7: Siết chặt cơ bả vai để giữ tư thế này 1 giây.

Barbell Deadlift : 3 hiệp x 6-8 lần

Thực hiện bài tập lưng gym Deadlift với thanh đòn tạ không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ lưng mà còn làm săn chắc cơ đùi, mông. Chính vì vậy, đừng bỏ qua bài tập này trong các buổi tập thân trên.

• Bước 1: Lựa chọn tạ với khối lượng vừa sức đặt vào thanh đòn tạ.
• Bước 2:  Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai bạn.
• Bước 3: Hạ đầu gối và cúi người xuống để cầm thanh tạ.
• Bước 4:  Từ từ kéo tạ lên cao cho tới khi người đứng thẳng.
• Bước 5: Tiếp tục hạ đòn tạ xuống cho tới khi đòn tạ thấp hơn đầu gối. Tại tư thế này, xương bả vai ép chặt lại để cơ lưng được luyện tập nhiều nhất. Đồng thời đẩy mông về phía sau để bài tập tác dụng cả vào cơ mông. Sau đó bạn hạ tạ đặt xuống mặt sàn và tiếp tục lặp lại.

Lưu ý: để tập đúng cách: Dù cúi xuống hay đứng lên cũng luôn giữ lưng thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Hơi nhấc mũi chân lên để không dồn lực vào phía trước.

Grip Pull Down : 4 hiệp x 12-15 lần

Trong buổi tập luyện những bài tập cơ lưng, đừng bỏ qua bài tập kéo dây cáp với máy kéo cáp. Thực hiện các động tác tập lưng với bài tập kéo cáp này như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng với mặt hướng về phía máy kéo cáp.
• Bước 2:  Hai tay cầm lấy thanh kéo sao cho cánh tay mở rộng gấp đôi vai.
• Bước 3: Dùng cơ lưng kéo thanh kéo xuống cho tới khi thanh kéo qua cằm.
• Bước 4: Giữ lại 1 giây trước khi bạn đưa thanh kéo trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thở ra khi kéo thanh kéo cáp xuống. Hít vào khi đưa thanh cáp lên.

NGÀY 3 : CÁC BÀI TẬP VAI

Dumbbell Lateral Raise : 3 hiệp x 12 lần

Đây là một trong những bài tập vai cho người mới khá đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập luyện. Thực tế, những bài tập vai như Dumbbell Lateral Raise khá dễ và nó hoàn toàn phù hợp với tất cả các gymer, bao gồm cả những người mới.  Cách thực hiện Dumbbell Lateral Raise

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, khuỷu tay đặt gần thân người, lòng bàn tay hướng về phía thân người, 2 chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
• Bước 2: Nâng tạ sang 2 bên. Tiếp tục di chuyển tạ từ dưới lên trên theo hình vòng cung cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
• Bước 3: Sau khi đến vị trí ngang vai, ngừng lại khoảng 1 – 2 giây. Sau đó bạn hít vào và hạ tạ từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lưu ý:  Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Dumbbell One Arm Upright Row : 4 hiệp x 12 lần

Đây là một trong những bài tập vai hiệu quả giúp phát triển vai, cầu vai, bắp tay trước. Bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập Dumbbell One Arm Upright Row. Cách thực hiện Dumbbell One Arm Upright Row

• Bước 1: Giữ tạ bằng 1 tay, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi co. Lúc này, tạ nằm cạnh đùi, lòng bàn tay hướng vào thân người. Bạn nhớ đứng thẳng, tay không cầm tạ đặt dọc cơ thể hoặc nắm lấy vật cố định. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
• Bước 2; Dùng lực của vai nhấc tạ lên và thở ra. Tiếp tục di chuyển cho tới khi tạ ở vị trí gần ngang cằm. Lưu ý cánh tay không thẳng mà gấp vào như hình minh họa.
• Bước 3: Ngừng một giây ở vị trí tay song song với mặt đất. Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.

Lưu ý:Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Seated Side Lateral Raise : 3 hiệp x 10-12 lần

Đây là một trong những bài tập vai gym cơ bản được hầu hết các gymer áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Thực hiện bài tập này thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ vai của bạn phát triển toàn diện, nở nang và săn chắc hơn.

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, 2 chân để chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay duỗi thẳng sát thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
• Bước 2: Giơ tạ sang 2 bên, khuỷu tay hơi co và cánh tay hơi nghiêng về phía trước. Tiếp tục di chuyển cho tới khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
• Bước 3: Ngừng lại 1 – 2 giây ở vị trí tay song song với sàn, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Seated Barbell Press Behind Neck : 3 hiệp x 10 lần

Đây là một trong những bài tập vai sau khá khó, vì vậy bạn nên có người tập cùng để đảm bảo an toàn cho bản thân. Độ khó của bài tập này không nằm ở cách thực hiện mà ở cách cho đòn tạ lên sau cổ và hạ đòn tạ xuống như thế nào để đảm bảo an toàn tuyệt đối.

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, tạ đòn đặt ở sau đầu. Hãy nhờ người khác đưa tạ cho bạn hoặc cẩn thận nhấc tạ lên, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay rộng hơn vai, cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ.
• Bước 2: Nâng thanh tạ lên trên đầu, tay gần như thẳng, khuỷu tay hơi cong, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
•  Bước 3: Hạ tạ từ từ xuống sau cổ đến khi bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Khi bắp tay hơi chùng xuống thì bạn ngừng lại rồi từ từ nâng tạ lên trên. Bạn lưu ý hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Lưu ý: để tránh chấn thương, bạn đừng hạ tạ quá sâu và nhớ thực hiện các động tác một cách chậm rãi.

Handstand Push-ups : 4 hiệp x 15 lần

Một trong những bài tập vai hiệu quả tuy nhiên cũng khá khó dành cho các gymer. Độ khó của bài tập vai này nằm ở chỗ 2 tay bạn phải chịu được toàn bộ trọng lượng cơ thể. Không những vậy bạn cần phải cố gắng giữ thăng bằng khi tập luyện. Tuy khó nhưng nếu tập được thì động tác trồng chuối hít đất là một trong các bài tập vai giữa rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Tựa chân vào tường, tay chống xuống đất cách tường khoảng 20 – 30cm, giữ thẳng người.
• Bước 2: Hít vào, gồng người đồng thời từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm đất, bắp tay gần vuông góc với sàn.
• Bước 3: Dừng lại 1 giây ở vị trí sâu nhất, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên để quay lại tư thế bắt đầu.
• Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

NGÀY 4: CÁC BÀI TẬP CHÂN 

Front Squat : 4 hiệp x 12 lần

Một trong những bài tập chân cho nam hiệu quả cao và được rất nhiều chàng trai yêu thích chính là Front Squat. Cách tập này bạn kết hợp thêm với một quả tạ vừa phải bằng sức lực của mình.Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn lắp tạ tay khung khoảng bằng chiều cao của vai. Sau đó 2 tay nắm lấy thanh tạ ngang, đồng thời nâng cùi chỏ sao cho 2 cẳng tay song song với sàn.
• Bước 2: Bạn nhấc thanh tạ ra khỏi khung và tựa trên các đầu ngón tay. Lưu ý, 2 cùi chỏ luôn giữ cao trong suốt bài tập cơ chân cho nam.
• Bước 3: Bạn bước về phía sau, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
• Bước 4: Bạn đẩy mông về phía sau và hạ thân trên xuống sao cho 2 đùi song song với mặt sàn.

Lunge : 4 hiệp x 12 lần

Một trong các bài tập chân cho nam dễ dàng thực hiện mà lại hiệu quả nhanh chóng chính là bài tập Lunge. Nên nhớ rằng đơn giản nhưng bạn không thể chủ quan và phải làm theo đúng như hướng dẫn thì mới mong có kết quả tốt được.Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn đứng sau 1 ghế tập hoặc một mặt phẳng nâng cao. Đồng thời 2 tay cầm 2 quả tạ.
• Bước 2: Bạn bước 1 chân lên trên ghế tập hoặc mặt phẳng đó sao cho đùi song song với sàn, chân còn lại treo ra ngoài
• Bước 3: Bạn trở về vị trí ban đầu.

Lying leg curl :  4 hiệp x 12 lần

Đây là một bài tập chân to nhanh cho nam khá phổ biến ở phòng gym. Tuy nhiên, mức độ của bài tập này được đánh giá là khó nên bạn cần lưu ý nhiều hơn khi tập vì có thể gây trở ngại nhiều cho bạn đấy.

• Bước 1:  Trước tiên, hãy chỉnh cần đòn bẩy sao cho thật phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp mặt. Đặt đệm ở phía trên sau  chân bạn, gần mắt cá chân. Bạn nên chọn loại máy nằm nghiêng thay vì máy nằm ngang.
• Bước 2: Rồi tiếp đó thân duỗi thẳng cơ thể, vịn tay cầm của máy, ngón chân cũng thẳng. Bước 3: Tiếp đó thở mạnh ra, cuộn chân lên càng xa, càng nhiều càng tốt. Không nâng bắp chân ra khỏi đệm, giữ ở vị trí cao nhất có thể của bạn khoảng 1-2 giây.
• Bước 4: Hạ chân xuống trở lại vị trí đầu tiên. Hít thở thật đều và lặp đi lặp lại động tác.

Leg Extension : 4 hiệp x 12 lần

Các huấn luyện viên thể hình cho rằng bài tập leg extension này cực kỳ là hiệu quả cho những bạn nam và cách làm bắp chân to hơn cho nam này cũng không quá khó khăn vì bạn không cần phải bỏ ra quá nhiều sức lực cho thân trên. các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Trước tiên, bạn hãy chỉnh lượng tạ phù hợp trên hệ thống máy.
• Bước 2: Sau đó điều chỉnh ghế ngồi của máy tập đùi phù hợp với chiều cao của bạn và ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào ghế.
• Bước 3: Tiếp theo, hãy đặt chân dưới thanh đệm tập sao cho bắp chân đùi tạo thành một góc 90 độ. Tay nắm chặt phần tay cầm. Rồi dùng đùi, và duỗi chân. Trong lúc thực hiện hãy hít vào và thở ra thật đều để giữ nhịp thở.

NGÀY 5: CÁC BÀI TẬP TAY

Triceps Skull Crushers : 3 hiệp x 12-15 lần

Khi thực hiện động tác này điều đáng lo ngại đó chính là sợ tạ rớt thẳng xuống người, nhưng nếu bạn chọn một trọng lượng thích hợp thì đây là một bài tập tay sau cho nam tuyệt vời để nhắm vào phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng.

Tư thế chuẩn bị

• Đặt phần trên cơ thể từ đầu đến hông nằm trên một băng ghế dài.
• Đầu gối gập một góc 90 độ, 2 bàn chân chạm đất, tạo thành hình chữ V.
• 2 tay cầm tạ duỗi thẳng lên trên sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 cánh tay song song nhau.

Bước 1: Từ từ gập khuỷu tay xuống cho đến khi tạo góc 90 độ.

Bước 2: Trả về tư thế ban đầu và cứ thế lặp lại.

Tư thế phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng

Đây là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng

Lưu ý:  Cùng với động tác như thế này, hãy tự thử thách bản thân bằng cách tăng độ khó: Đưa tạ ra hẳn phía sau đầu thay vì dừng lại ngay trước mặt để bài tập thêm hiệu quả.

Tricep Pressdown : 4 hiệp x 15 lần

Nhờ vào động tác kéo và đẩy tay theo một mức tạ nhất định, bài tập tay sau cho nam này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn và đây cũng là một trong những bài tập nâng cao được sử dụng khá nhiều trong các phòng tập.

Tư thế chuẩn bị

• Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng gần bằng vai.
• 2 bàn tay nắm chắc vào tay cầm của máy.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Dùng lực ghì tay cầm của máy xuống dưới cho tới khi tay duỗi thẳng hẳn phía dưới.
• Bước 2: Tập kéo tay giúp tay sau chắc khỏe hơn

Lưu ý: Khi kéo xuống vẫn giữ vững tư thế thẳng lưng, không nghiêng người về phía trước để dễ kéo, hãy cố đứng thẳng mới tăng mức độ hiệu quả của bài tập.

Dips Triceps : 4 hiệp x 12 lần

Bài tập tay sau cho nam này không có gì lạ với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai nữa đấy.

Tư thế chuẩn bị

• 2 tay cầm 2 thanh xà ngang.
• 2 chân khép hờ tạo hình chữ V, hơi nhón mũi chân để tạo điểm tựa đu người lên.
• Bước 2.
• Đùi co mạnh lên cho đến khi gối gập 90 độ, đồng thời 2 tay lúc này dùng lực đẩy người lên sao cho 2 tay duỗi thẳng hẳn ra thì thôi.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay gập 90 độ thì dừng lại, 2 tay đủ lực để giữ cả thân người đu trên thanh xà.

Bước 2: Sau đó thực hiện về bước 2 – bước 3, cứ như vậy lặp lại.

Tricep Dumbbell Kickback : 4 hiệp x 15 lần

Động tác của bài tập tay sau cho nam này chính là động tác trông có vẻ đon giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả kinh ngạc vì giúp giảm mỡ và hình thành nét cho cơ sau.

Tư thế chuẩn bị

• Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế dài.
• Tay trái chống thẳng trên ghế làm điểm tựa.
• Tay phải cầm tạ, gập khuỷu 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.

Thực hiện:

• Bước 1: Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về phía hông sao cho cánh tay song song với mặt đất.
• Bước 2: Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại. Động tác giúp giảm mỡ và hình thành nét cho cơ sau.

Closed Grip Bench Press : 3 hiệp x 10-12 lần

Đây là một bài tập tuyệt vời tác động trực tiếp lên cơ tam đầu của bắp tay sau cùng lúc. Và chính động tác này giúp hình thành những đường nét cơ bắp trên ngực.

• Tư thế chuẩn bị
• Nằm ngả lưng trên một chiếc ghế dài
• Mở rộng vai và hai cánh tay, sau đó nắm vào thanh tạ trên giá để rồi dùng lực nâng lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Thực hiện:

• Bước 1: Hít vào thật sâu, từ từ hạ tay xuống cho đến khi thanh tạ gần như nằm gọn trên ngực bạn.
• Bước 2: Hãy cố gắng đưa khuỷu tay thật gần cơ thể để tối đa hóa sự tác động lên cơ tam đầu.
• Bước 3: Đưa tạ trở về tư thế chuẩn bị và lặp đi lặp lại.

NGÀY 6: CÁC BÀI TẬP TỰ DO: 

• Tùy chọn tập các nhóm cơ yếu hoặc cần phát triển nhóm cơ tùy sở thích.
• Tập các bài cô lập isolation, tập nhẹ, nhiều rep
• Đảm bảo nghỉ ngơi phù hợp trong tập

NGÀY 7 : NGHỈ NGƠI

• Nghỉ ngơi vô cùng cần thiết cho cơ bắp phát triển và phục hồi năng lượng
• Dành thời gian để ngủ, đi chơi, hạn chế stress, căng thẳng công việc
• Nghỉ ngơi đóng vai trò rất quan trọng:
  • Với các nhóm cơ lớn:  Với các nhóm cơ có kích thước lớn bao gồm cơ ngực, cơ xô, cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông bạn cần nghỉ ít nhất là 48 tiếng trước khi bắt đầu tập lại. Điều này có nghĩa là bạn không nên tập các nhóm cơ này quá 2 lần một tuần.
  • Với các nhóm cơ nhỏ: Các nhóm cơ nhỏ như cơ bắp tay trước, bắp tay sau thường cần từ 24 đến 36 giờ để nghỉ. Tuy nhiên theo nhiều huấn luyện viên bạn cũng nên nghỉ tới 48 giờ cho những nhóm cơ này để tiện cho việc kết hợp luyện tập với nhóm cơ lớn.
  • Tuy nhiên cũng có ngoại lệ với nhóm cơ bụng. Cơ bụng có thể phục hồi nhanh hơn so với các nhóm cơ khác. Nhờ vậy bạn có thể lập nhóm cơ này nhiều hơn với 3 – 4 lần mỗi tuần.