BMR là gì? Vai trò của BMR với việc tăng cân, giảm cân
1. BMR là gì?
BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể nhằm duy trì sự sống, được đo bởi lượng calories cơ thể tiêu thụ cho các quá trình trao đổi chất bên trong ( không bao hàm các vận động bên ngoài ).
Nhiều người sử dụng BMR như một điểm khởi đầu để tính toán nhu cầu calo hàng ngày của họ và cách điều chỉnh chúng tốt nhất để đạt được mục tiêu của họ. Trên thực tế, nhiều cách tính macro phổ biến, kết hợp BMR vào các tính toán của chúng để cho bạn biết về lượng calo tiêu thụ và nhu cầu cơ thể dựa trên mục tiêu của bạn.
Công thức tính chỉ số BMR được dùng nhiều nhất hiện nay với độ chính xác cao :
Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)
Đàn ông: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)
Ví dụ : Bạn là nam 25 tuổi, cao 1m78 và nặng 82kg thì chỉ số BMR của bạn = 66 + (13.7 x 82) + (5 x 178) – (6.8 x 25) = 1909.4 calories. Nghĩa là khả năng trao đổi chất cơ bản của cơ thể hằng ngày tiêu tốn 1909.4 calories để duy trì.
Từ chỉ số BMR, bạn có thể tính tổng lượng calories cơ thể tiêu thụ bao gồm cả vận động, hoạt động thể chất với công thức áp dụng dựa theo tần suất vận động của cơ thể đó là :
| Công thức tính BMR | |
| • Phụ nữ : | BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi) |
| • Đàn ông : | BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi) |
| Tính tổng lượng calories tiêu thụ / ngày | |
| Không vận động hoặc ít vận động : | BMR x 1.2 |
| • Vận động nhẹ (tập luyện nhẹ nhàng 1-3 ngày/ tuần) | BMR x (1.3 tới 1.4) |
| • Vận động vừa (tập luyện cường độ trung bình 3-5 ngày/ tuần) | BMR x (1.5 tới 1.6) |
| • Vận động cường độ cao (tập khá nặng 6-7 ngày/ tuần) | BMR x (1.7 tới 1.8) |
| • Vận động vô cùng cao (tập luyện rất nặng 6-7 ngày/ tuần) | BMR (1.9 tới 2.0) |
2. Cách sử dụng BMR để giúp bạn giảm cân
Giảm cân là một việc khó khăn, nhưng sử dụng các copng thức tính toán BMR của bạn sẽ hữu ích để thực hiện một cách tiếp cận tùy chỉnh hơn cho nhu cầu calo và dinh dưỡng đa lượng của bạn. Giảm cân chỉ có thể thực hiện duy nhất bằng cách thâm hụt calories, nghĩa là lượng calo nạp vào < lượng calo tiêu thụ.
Dựa vào BMR, bạn có thể tính được cơ thể cần bao nhiêu calo mức tối thiểu cho các hoạt động duy trì sự sống, trao đổi chất cơ bản. Từ đó tính được TDEE theo tần suất hoạt động và lựa chọn ăn uống nạp vào ít hơn TDEE để giảm cân khoa học hiệu quả.
Đôi khi bạn làm một bài kiểm tra trực tuyến để tìm ra con số này, bạn sẽ được hỏi rằng bạn muốn giảm cân nhanh đến mức nào. Khi đó lượng calo bị thâm hụt sẽ được điều chỉnh cho phù hợp. Bạn muốn có kết quả càng nhanh, bạn càng phải khắc phục nhiều hơn với việc cắt giảm calo. Nhưng nhiều chuyên gia nói rằng chậm và ổn định là tối ưu so với việc cố gắng giảm nhiều cân một cách nhanh chóng.
Nếu bạn muốn duy trì cân nặng của mình thay vì giảm hoặc tăng, thì việc biết BMR và TDEE của bạn có thể giúp bạn biết bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình. Mặt trái của việc giảm cân là tăng cơ. Điều này cũng đòi hỏi bạn phải tiếp cận chế độ dinh dưỡng một cách chiến lược và bổ sung lượng calo trong ngày (có thể ở dạng protein và carbs) để đảm bảo bạn có thể tăng cơ.
