Protein là gì? Người tập gym cần bổ sung bao nhiêu protein một ngày?

Đối với người tập luyện thì Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng, thiết yếu trong việc phụ hồi và phát triển cơ bắp toàn diện. Vậy Protein là gì, người tập gym cần bổ sung bao nhiêu protein mỗi ngày ? Bài viết này NutraBio Việt Nam sẽ cùng các bạn tìm hiểu về Protein qua bài viết này nhé !

1. Protein là gì?

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng , là một chất dinh dưỡng mà cơ thể cần một lượng lớn để duy trì hoạt động bình thường khỏe mạnh và cung cấp calo để cơ thể sử dụng năng lượng. 

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng – carbohydrate và chất béo là hai chất còn lại.

1.1 Cấu tạo trong Protein là gì?

Protein được tạo thành từ các hợp chất nhỏ gọi là axit amin. Có hàng trăm loại axit amin tồn tại trong tự nhiên, nhưng cơ thể chỉ cần 20 loại trong số đó, với hàm lượng khác nhau, để khỏe mạnh và hoạt động. Cơ thể thực sự có thể sản xuất 11 trong số 20, nhưng chín phần còn lại, được gọi là axit amin thiết yếu , phải bổ sung từ thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh.

1.2 Tại sao Protein lại quan trọng?

Protein được coi là một khối xây dựng của sự sống – nếu không có nó, cơ thể chúng ta sẽ không tồn tại! Chúng ta được tạo ra từ protein từ tim đến não, xương đến cơ, phổi đến thận và động mạch, tĩnh mạch, da, tóc, móng tay, v.v. Công việc chính của protein là xây dựng, duy trì và phục hồi tất cả các cơ, cơ quan và mô này.

1.3 Thực phẩm nào có Protein?

Hầu hết tất cả các loại thực phẩm đều có một số lượng protein trong đó, ở các mức độ khác nhau. Protein trong thực phẩm có thể được chia thành hai loại: hoàn chỉnh và không đầy đủ .

1.4 Nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh

Thực phẩm có chứa protein hoàn chỉnh chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Đây là những thực phẩm thường được cho là nguồn protein tuyệt vời, vì chúng thường chứa rất nhiều protein và protein đó có đầy đủ tất cả chín axit amin cần thiết.

Một số nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh

• Thịt
• Cá
• Trứng
• Sản phẩm bơ sữa
• Đậu nành (đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, v.v.)
• Quinoa
• Kiều mạch
• Hạt gai dầu & hạt chia

1.5 Nguồn protein không đầy đủ

Thực phẩm chứa protein không hoàn chỉnh có chứa một số trong số chín axit amin thiết yếu, nhưng không phải tất cả.

Một số nguồn protein không đầy đủ

• Đậu và các loại đậu
• Quả hạch và hạt (bao gồm bơ hạt và bột, cùng với bơ hạt)
• Tất cả các loại ngũ cốc ngoài quinoa (yến mạch, gạo, mì ống, lúa mì, bột ngô, bulgur, farro, lúa mạch đen, v.v.)
• Một số loại rau (rau lá xanh, đậu xanh, bông cải xanh, nấm, cải Brussels, atisô, măng tây và các loại khác)
• Ở mức độ thấp hơn, một số loại trái cây (trái cây sấy khô, ổi, bơ và những loại khác)

2. Người tập gym cần bổ sung bao nhiêu protein một ngày?

Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày cho một người khỏe mạnh nhưng khá ít vận động là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, có nghĩa là trung bình một người nặng 70 kg cần khoảng 56g protein mỗi ngày. 

Đối với các vận động viên, con số đó cao hơn một chút, tùy thuộc vào loại hình thể thao họ đang làm và mức độ họ đang luyện tập.

Tuy nhiên, nói chung, khuyến nghị là từ 1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cho đến 2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều mà, người ta có thể lưu ý, nếu nghiêng về mặt toán học, còn nhiều hơn thế. 

2.1 Mục tiêu tập luyện của bạn là yếu tố quan trọng nhất để bổ sung protein

Nếu bạn nghiêm túc về việc tăng khối lượng cơ, tăng sức mạnh và tăng cường sức mạnh (bạn là một vận động viên đang cố gắng giảm trọng lượng hoặc bạn là một vận động viên sức mạnh), bạn sẽ ở phần trên của phạm vi đó, gần 2,0 g protein cho mỗi kg cân nặng. 

Nếu bạn là một vận động viên sức bền (chạy, đạp xe, bơi lội) thì bạn sẽ rơi vào tình trạng trung bình. Một người ở giữa cần nhiều hơn những người tập gym bình thường, nhưng bạn không cần nhiều như một người tập luyện sức mạnh cơ bản. Hầu hết các vận động viên nghiệp dư nghiêm túc rơi vào khoảng trung bình đó, bổ sung từ 1.0 – 1.5g protein cho mỗi kg cân nặng.

Nếu bạn là người tập thể dục bình thường – hãy gọi những nỗ lực thể thao của bạn là “đáng nể nhưng bình thường” (tức là bạn chơi bóng đá giải trí, bạn đến phòng tập thể dục vài lần một tuần, bạn cam kết hợp lý với việc tập yoga của mình), bạn ‘ lại ở đầu dưới. Rất có thể, bạn nên nhắm tới 1,2 đến 1,4 hoặc 1,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

2.2 Thời gian bạn ăn bổ sung protein là quan trọng

Mặc dù bổ sung đủ protein là rất quan trọng, nhưng bạn cũng cần bổ sung đủ protein vào đúng thời điểm. 

Nếu ai đó muốn nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​một buổi tập sức mạnh, thì điều tối ưu cần làm là nạp một lượng nhỏ protein trước buổi tập và một lượng nhỏ protein sau buổi tập. Điều đó sẽ dẫn đến sự gia tăng tổng hợp protein lớn nhất . Nó không chỉ giúp bạn tăng cơ mà còn giúp bạn phục hồi tốt hơn. Nhược điểm duy nhất là sự tiện lợi.

Nếu bạn có thể ăn trước và sau khi tập luyện, khoảng 6 đến 20g mỗi lần là lý tưởng. Điều tốt nhất thứ hai bạn có thể làm, nếu đó không phải là một lựa chọn cho bạn, là tập trung vào bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, trái ngược với sự khôn ngoan phổ biến. 

Hầu hết mọi người tập trung vào dinh dưỡng phục hồi và nạp protein sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, trên thực tế, đó là loại protein bạn nhận được trước khi tập luyện dường như có lợi nhất. Vì vậy, để từ trường hợp tốt nhất đến trường hợp xấu nhất:

• Protein trước khi tập luyện và protein sau khi tập luyện
• Chỉ protein trước khi tập luyện
• Chỉ protein sau khi tập luyện
• Không có protein